Extensas pesquisas realizadas nas últimas duas décadas mostraram que dietas ricas em grãos integrais estão associadas a menores riscos de doenças cardíacas, hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo dois e ajudam a manter o peso corporal adequado.
Em uma nova análise publicada nesta terça‑feira no European Heart Journal, pesquisadores revisaram dezenas de estudos para detalhar como os grãos integrais atuam na saúde cardiovascular e metabólica a nível molecular, além de quantificar a quantidade necessária para gerar efeitos relevantes.
Os resultados indicam que os benefícios começam a aparecer com cerca de 90 gramas diários – aproximadamente três porções – o que equivale a duas fatias de pão integral e uma tigela de aveia. Consumir de quatro a seis porções por dia potencializa ainda mais os efeitos positivos, segundo o estudo.
Os autores observaram que indivíduos que ingeriram de três a seis porções de grãos integrais por períodos que variaram de duas semanas a dois anos apresentaram pequenas, porém consistentes, melhorias em cerca de uma dúzia de marcadores de saúde, entre eles colesterol total, LDL (colesterol “ruim”), pressão arterial, peso corporal e circunferência da cintura, todos ligados a maior risco cardiovascular.
Dagfinn Aune, coautor da meta‑análise, afirmou que “provavelmente existe um efeito causal” do consumo de grãos integrais, o que pode se traduzir em risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Entretanto, a mudança não é uma solução instantânea. Trocar duas fatias de pão integral por bacon e ovos no café da manhã não garante melhora imediata do coração. Médicos recomendam priorizar grãos integrais em vez de produtos feitos com grãos refinados.
Alimentos integrais – como aveia, arroz integral, pão integral, farro, pipoca e quinoa – mantêm todas as partes do grão em seu estado natural. Já os grãos refinados, como arroz branco e produtos à base de farinha branca, perdem a maior parte das fibras e nutrientes ao remover as camadas menos palatáveis.
Alice Lichtenstein, professora da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts, alerta que substituir um pão de canela integral por um de farinha refinada pode não gerar benefício perceptível e que aumentar a ingestão de carboidratos para alcançar a meta de grãos integrais pode levar ao ganho de peso. Nos Estados Unidos, a maioria da população ainda não atinge as duas a quatro porções diárias recomendadas pelas Diretrizes Alimentares para Americanos.
A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de alimentos feitos com grãos integrais, mas sem especificar quantidade ideal, enfatizando um padrão alimentar equilibrado que inclua variedade de frutas, legumes, redução de gorduras saturadas, açúcar, sal, alimentos ultraprocessados e álcool. Substituir três porções de grãos refinados por integrais diariamente pode ser um ponto de partida. Ao escolher produtos, o primeiro ingrediente da lista deve ser um grão integral, caso contrário o item deve ser descartado.
Fonte: CNN Brasil Saúde