Um estudo recente revelou que mulheres que praticam treinamento de força regularmente apresentam menor risco de doenças cardiovasculares graves, sobretudo ataques cardíacos.

A pesquisa mostrou que quem realiza duas ou mais horas de treinamento de resistência por semana tem 20% menos de chance de desenvolver doenças cardiovasculares graves e 44% menos de risco de infarto, em comparação com quem não faz esse tipo de exercício.

Os resultados indicam que o benefício não decorre apenas do treinamento de força, mas da combinação de três hábitos saudáveis: prática regular de atividade aeróbica, treinamento de resistência e tempo reduzido de comportamento sedentário.

Os participantes com menor risco seguiram as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa semanalmente.

Além disso, esse grupo passava menos de duas horas diárias assistindo televisão, medida utilizada no estudo para avaliar o sedentarismo.

Esses achados reforçam que a saúde cardiovascular se constrói com movimentação ao longo do dia e com um programa de condicionamento físico completo, e não com um único tipo de exercício.

O treinamento de força difere do aeróbico porque exige maior esforço do sistema muscular, contribuindo para a construção e manutenção da massa muscular.

A prática de resistência, seja com peso corporal, faixas elásticas ou halteres, também favorece a regulação da glicemia e melhora a saúde metabólica.

Os autores publicaram os resultados em 17 de junho no Journal of the American College of Cardiology, após acompanhar mais de 117 mil mulheres por média de 14,5 anos.

Eles observaram que o treinamento de força pode atuar em vias específicas relacionadas à doença arterial coronariana, melhorando o fluxo sanguíneo, o processamento de gorduras e a estabilidade de placas nas artérias.

O estudo não encontrou associação entre o treinamento de força e risco de acidente vascular cerebral, sugerindo que os mecanismos que causam AVC respondem menos aos benefícios desse tipo de exercício.

Embora sejam necessárias novas investigações para compreender plenamente os diferentes fatores de prevenção, os dados atuais apontam o treinamento de força como componente importante da saúde do coração.

As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam o treinamento de força ao menos duas vezes por semana, mas a maior redução no risco de infarto foi observada entre as mulheres que completavam duas ou mais horas semanais de resistência.

Os pesquisadores destacaram que trabalhar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo gera benefícios maiores do que focar em apenas uma região.

Com base nesses achados, foi elaborado um circuito de resistência de 30 minutos, que pode ser realizado quatro vezes por semana para alcançar o total de duas horas recomendadas.

O programa utiliza apenas o peso corporal e um haltere com carga entre 1,5 e 5 kg, adequável ao nível de condicionamento físico de cada pessoa.

Antes de iniciar o programa, recomenda‑se consulta médica e interrupção imediata do exercício caso apareça dor ou dificuldade para respirar.

O circuito consiste em três voltas completas, com descanso e hidratação entre as voltas, e cada volta dura entre oito e doze minutos.

O primeiro exercício, avanço com rotação, prepara quadris, coluna e ombros, fortalecendo a parte inferior do corpo e a rotação torácica.

Em seguida, a variação de flexão de braço, executada em prancha completa ou modificada, desenvolve a força da parte superior e a estabilidade do abdômen.

A terceira estação é a remada unilateral com apoio, que trabalha a força de tração da parte superior e equilibra as demandas de empurrar e puxar do dia a dia.

O quarto movimento, levantamento terra romeno com uma perna só, foca na estabilidade e força dos membros inferiores e do core.

Por fim, o circuito inclui um exercício de agachamento ou variação similar, completando o trabalho dos principais padrões de movimento: empurrar, puxar, dobrar, agachar e estabilizar.

Cada exercício deve ser realizado de oito a doze repetições, alternando os lados quando necessário, e a carga pode ser aumentada progressivamente.

É possível avançar adicionando peso ou ampliando o número de repetições, sempre respeitando a forma correta.

Os intervalos de descanso são livres, devendo ser ajustados conforme a fadiga, e a hidratação deve ser mantida entre as voltas.

A faixa de repetições recomendada garante estímulo suficiente para a hipertrofia e a resistência muscular.

Modificações são indicadas para diferentes níveis de condicionamento, permitindo que iniciantes utilizem apenas o peso corporal e praticantes avançados incorporem halteres mais pesados.

Manter a postura correta durante todo o circuito é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios cardiovasculares.

Os dados do estudo sugerem que a prática regular desse tipo de treinamento pode contribuir significativamente para a redução do risco de infarto em mulheres.

Integrar o treinamento de força a um estilo de vida ativo, aliado ao cumprimento das recomendações de atividade aeróbica, pode fortalecer o coração de forma mais completa.

Mesmo com a ênfase no treinamento de resistência, a prática de exercícios aeróbicos continua sendo recomendada para a saúde geral.

A combinação de exercícios variados, redução do tempo sedentário e acompanhamento médico constitui a estratégia mais eficaz para a prevenção de doenças cardiovasculares em mulheres.

Fonte: CNN Brasil Saúde