Quem frequenta a academia provavelmente já ouviu a recomendação de consumir mais claras de ovo e deixar as gemas de lado. A justificativa costuma ser simples: a clara fornece proteínas, enquanto a gema concentra gorduras e calorias. Mas será que essa estratégia é realmente a melhor para quem busca ganhar massa muscular?
Uma pesquisa científica trouxe resultados curiosos ao comparar o efeito dos ovos inteiros com o das claras após a musculação. Mesmo quando os participantes consumiram a mesma quantidade de proteínas, os ovos inteiros provocaram um maior estímulo à síntese de proteínas musculares durante a recuperação imediata do exercício.
A descoberta é relevante, mas exige ressalvas. Aumentar a síntese proteica por algumas horas não significa, necessariamente, desenvolver mais músculos ao longo de meses. Em 2017, pesquisadores publicaram no American Journal of Clinical Nutrition um estudo envolvendo dez homens jovens que praticavam treinamento de força. Os participantes realizaram uma sessão de exercícios resistidos e, em seguida, consumiram ovos inteiros ou claras. Ambas as opções forneceram 18 gramas de proteína, permitindo aos pesquisadores investigar se a composição do alimento influenciava a resposta muscular além da quantidade de proteína ingerida.
Durante as horas seguintes, foram coletadas amostras de sangue e tecido muscular para analisar o aproveitamento dos aminoácidos e a síntese proteica. Os resultados mostraram que os ovos inteiros estimularam mais a produção de proteínas musculares do que as claras isoladas, apesar de as duas refeições oferecerem quantidades equivalentes de proteína. O estudo, liderado por Stephan van Vliet, está disponível no Pub Med.
A clara é conhecida por ser uma fonte de proteína com pouca gordura, enquanto a gema reúne gorduras, vitaminas, minerais e outros componentes do ovo. Os pesquisadores sugerem que essa combinação de nutrientes pode influenciar a maneira como o organismo responde à refeição após o exercício. No entanto, isso não significa que exista uma substância específica da gema comprovadamente responsável por aumentar a hipertrofia. O experimento indica que o efeito de um alimento pode depender de sua composição completa, e não apenas da quantidade de proteína indicada na tabela nutricional.
Outro estudo, publicado em 2021 no Journal of Strength and Conditioning Research, investigou o resultado ao longo do tempo. Trinta homens jovens que já praticavam musculação seguiram um programa de treinamento de força por 12 semanas. Um grupo consumiu três ovos inteiros após o exercício, enquanto o outro recebeu seis claras, com quantidade equivalente de proteína. Ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram adaptações ao treinamento, mas o grupo que consumiu ovos inteiros teve resultados mais favoráveis em algumas medidas de força e percentual de gordura corporal. Entretanto, não houve diferença estatisticamente significativa entre os grupos no ganho de massa muscular.
Esses resultados reforçam a necessidade de cautela. O estudo de 2017 avaliou o que aconteceu durante algumas horas após uma sessão de exercícios, ajudando a entender mecanismos do organismo, mas não comprova, sozinho, maior ganho de massa muscular. O ensaio de 12 semanas mostrou que tanto ovos inteiros quanto claras podem ser associados a ganhos musculares, embora os ovos inteiros tenham apresentado resultados mais favoráveis em algumas medidas.
A clara continua sendo uma fonte de proteína de boa qualidade, com aminoácidos importantes para a manutenção e construção dos tecidos musculares. O estudo de 2017 não mostrou que a proteína da clara deixa de funcionar. Tanto os ovos inteiros quanto as claras estimularam processos relacionados à recuperação muscular, com a diferença observada na intensidade da resposta de síntese proteica.
A escolha entre ovos inteiros e claras depende das necessidades alimentares de cada pessoa. Retirar a gema reduz a quantidade de gordura e calorias da preparação, mas também elimina nutrientes presentes nessa parte do ovo. Para quem deseja controlar a ingestão energética, utilizar claras pode ser uma escolha prática. Para outras pessoas, consumir o ovo inteiro pode fazer sentido dentro de uma alimentação equilibrada. Também é necessário considerar o colesterol alimentar, o perfil de saúde e o restante da dieta. Pessoas com condições que exigem cuidados específicos devem receber orientação individualizada.
O ganho de massa muscular depende principalmente da combinação entre treinamento de força progressivo, consumo adequado de energia, proteínas suficientes e recuperação. Os resultados disponíveis mostram que ovos inteiros e claras são opções capazes de fornecer proteínas para quem pratica musculação. Para construir músculos, o mais importante não é simplesmente decidir entre gema e clara, mas manter uma alimentação adequada e treinar com regularidade.
Fonte: Terra Saúde