A prática de exercícios físicos no período noturno exige um planejamento nutricional específico para evitar fadiga durante o treino e desconforto ao dormir.

Ao contrário de mitos populares, o consumo de carboidratos e proteínas à noite não prejudica o ganho de massa nem o emagrecimento, desde que o balanço energético diário esteja alinhado com os objetivos do indivíduo. A chave para otimizar o rendimento e a recuperação está na distribuição das refeições e na escolha de alimentos de fácil digestão antes de ir para a cama. O intervalo entre a última refeição e o início do treino orienta a seleção dos alimentos.

Para quem consegue se alimentar com duas a três horas de antecedência, uma refeição completa é a melhor opção.

Quando a rotina é corrida, lanches leves consumidos entre 30 e 60 minutos antes da atividade cumprem o papel de fornecer energia sem sobrecarregar o trato gastrointestinal.

A ingestão tardia de refeições não é uma vilã do metabolismo. Segundo Fernanda, o horário, isoladamente, não determina ganho ou perda de peso.

O que mais importa é o equilíbrio alimentar ao longo do dia, a ingestão adequada de proteínas e energia, e a qualidade do treinamento. Para quem vai direto para a cama após o treino, a recomendação é investir em refeições leves baseadas em fontes proteicas de alta qualidade, como ovos, queijo branco, iogurte natural ou whey protein.

Quando o treino é de alta intensidade, incluir uma porção moderada de carboidratos na dieta facilita a recuperação sem atrapalhar o sono. O uso de suplementos também requer atenção no período noturno.

Embora o whey protein e a creatina costumem não interferir no descanso, fórmulas com cafeína ou outros termogênicos devem ser evitadas ao anoitecer para reduzir o risco de perturbação do sono.

“A cafeína bloqueia receptores de adenosina e pode aumentar o tempo até adormecer, reduzir a duração do sono e alterar sua qualidade. A meia-vida é, em média, de quatro a seis horas, então uma dose no início da noite ainda pode estar ativa na hora de deitar”, alerta o médico do esporte Anderson Clayton, pós-graduado em Nutrologia. A relação entre horário das refeições, digestão noturna e picos hormonais de cortisol e melatonina é central para a saúde de quem treina à noite.

A qualidade do descanso pode ser impactada pelo volume de comida antes de dormir. Anderson orienta fazer uma refeição principal cerca de duas a três horas antes de dormir.

Se o treino terminar muito tarde, recomenda-se uma refeição pós-treino menor e de fácil digestão, com nutrientes adequados sem grandes quantidades de gordura.

Entre os erros mais comuns de quem treina no fim do dia estão jejum prolongado antes do exercício e consumo excessivo de alimentos após o treino, motivado pela fome acumulada. A melhor forma de contornar esse ciclo é distribuir proteínas e fibras ao longo do dia, começando pela primeira refeição.

Não existem diferenças biológicas obrigatórias nos resultados entre quem se exercita de dia ou à noite. A consistência nos treinos e o respeito aos limites da rotina são determinantes para a evolução física.

“Treinar à noite não precisa ser um empecilho para bons resultados. O segredo está em organizar a dieta de acordo com a rotina, respeitar as necessidades do corpo e não ter medo de comer após o exercício”, conclui Fernanda.

Fonte: Metrópoles Saúde