Um dos primeiros conselhos de saúde que muitos de nós recebemos é que tomar leite ajuda a promover a resistência dos ossos.
Desde a infância, somos incentivados a consumir leite no recreio, com a promessa de que o cálcio contribuirá para um esqueleto forte e saudável, e essa ideia costuma permanecer na memória.
A massa óssea acumulada na infância e no início da vida adulta determina a densidade que o esqueleto terá na velhice. A partir da fase adulta, a perda de densidade óssea se acelera com o envelhecimento.
A osteoporose afeta cerca de 500 milhões de pessoas no mundo, sendo frequentemente silenciosa até que ocorra uma fratura, sobretudo de quadril, que pode levar a complicações graves e a uma taxa de mortalidade de 30% em pacientes com mais de 60 anos no primeiro ano após o trauma.
Os laticínios são fontes ricas de cálcio, vitamina D e proteínas. Um copo de 200 ml de leite fornece aproximadamente 260 mg de cálcio. Em estudo com sete 195 idosos em casas de repouso, o grupo que aumentou o consumo de laticínios e proteínas teve risco 11% menor de quedas e 46% menor de fraturas de quadril ao longo de dois anos. As recomendações de ingestão variam: no Reino Unido, 700 mg de cálcio por dia para adultos, um 000 mg para quem tem risco de osteoporose e um 200 mg para mulheres pós‑menopausa. Nos Estados Unidos, um 000 a um 200 mg conforme idade e sexo.
Alimentos à base de soja, como tofu e edamame, também são boas fontes de cálcio – 100 g de tofu contêm cerca de 200 mg do mineral. A soja possui isoflavonas, compostos semelhantes ao estrogênio, que podem melhorar a densidade óssea em mulheres pós‑menopausa. Meta‑análise com mais de nove mil mulheres mostrou que suplementos de isoflavona aumentaram levemente a densidade mineral da coluna, quadris e antebraço, sobretudo com doses altas por pelo menos um ano.
A chia oferece 95 mg de cálcio por colher de sopa, além de magnésio, fósforo e ácidos graxos ômega‑3, que reduzem inflamações que aceleram a degradação óssea. Em estudo com ratos, a dieta enriquecida com chia durante mais de um ano elevou o teor de minerais nos ossos em comparação com dieta padrão, embora ainda sejam necessários ensaios em humanos.
Frutas secas, como ameixas, damascos e figos, fornecem cálcio e magnésio. Dois figos secos chegam a 100 mg de cálcio. Polifenóis presentes nessas frutas têm ação antioxidante e anti‑inflamatória, contribuindo para a preservação óssea. Ensaio controlado mostrou que mulheres que consumiram 50 g de ameixas secas diariamente tiveram menor perda óssea que as que não ingeriram a fruta, e revisão de estudos associa maior consumo de frutas e verduras a maior densidade mineral e menor risco de fraturas.
Peixes enlatados também são aliados: uma lata de sardinha de 60 g contém cerca de 240 mg de cálcio, equivalente a 30% da necessidade diária, e o salmão em conserva oferece alto teor de cálcio e proteínas, essenciais para a manutenção da massa muscular e reparação óssea.
Combinar esses alimentos em uma dieta equilibrada, aliada a prática regular de atividade física, pode fortalecer o esqueleto ao longo da vida e reduzir a probabilidade de osteoporose e fraturas na fase mais avançada.
Fonte: Terra Saúde