Ter uma alimentação equilibrada exige planejamento. Ir ao mercado sabendo o que comprar é o primeiro passo para garantir refeições mais saudáveis, práticas e ricas em nutrientes.
Mais do que sabor, é essencial incluir alimentos que fornecem vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras boas. Eles são a base para o bom funcionamento do corpo, fortalecem o sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças.
Abaixo, veja nove alimentos que podem — e deveriam — fazer parte do seu cardápio diário.
- Leguminosas
Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são fontes de proteína vegetal, fibras, ferro, magnésio e potássio. Ajudam no controle da glicemia, aumentam a saciedade, regulam o intestino e reduzem o risco de doenças crônicas.
Podem ser servidas como acompanhamento ou usadas em sopas, saladas, purês e molhos. - Laticínios com baixo teor de gordura
Leite desnatado, iogurte natural e queijos magros oferecem cálcio, potássio, vitamina D e proteínas. Favorecem ossos, músculos e coração. Também ajudam no controle de peso, por conterem menos gordura.
São versáteis: entram em shakes, sanduíches, saladas e lanches com frutas. - Aveia
É um dos cereais mais completos. Contém fibras solúveis, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e antioxidantes. Reduz o colesterol ruim, estabiliza o açúcar no sangue, melhora o intestino e dá energia.
Além do mingau, combina bem com frutas, bolos, tortas, pães e panquecas. - Verduras e frutas
Ricas em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, ajudam a prevenir câncer, diabetes e doenças cardíacas. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos cinco porções por dia.
Coloridas, leves e nutritivas, podem ser incluídas em todas as refeições. - Ovos
Com alta qualidade proteica, os ovos oferecem colina, vitaminas A, D, E e B12, além de minerais como ferro e selênio. Contribuem com a memória, a imunidade, a saciedade e a saúde do coração.
A quantidade recomendada varia, mas o ideal é evitar frituras e optar por preparações cozidas ou mexidas. - Oleaginosas
Castanhas, nozes, amêndoas e pistaches fornecem gorduras boas, fibras e antioxidantes. Melhoram o colesterol, ajudam no controle da pressão e no funcionamento do intestino.
São calóricas, por isso o ideal é consumir uma porção pequena por dia (cerca de 30 g). - Arroz integral
Mais nutritivo que o arroz branco, contém fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Ajuda no funcionamento intestinal, controla o açúcar no sangue e dá maior saciedade.
Pode ser servido com carnes, vegetais ou legumes, substituindo o arroz branco do dia a dia. - Gorduras saudáveis
Alimentos como azeite extravirgem, abacate, salmão, sementes e castanhas reduzem o colesterol ruim e o risco de inflamações. Também protegem o cérebro, o coração e os olhos.
Devem ser usados com equilíbrio, mas são essenciais para uma dieta completa. - Carnes magras
Frango e peixes como tilápia e pescada são ricos em proteína, ferro e vitamina B12. São menos calóricos e mais indicados para quem busca manter ou perder peso.
Podem ser grelhados, assados ou cozidos, e fazem parte de refeições variadas e nutritivas.
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