Afinal de contas, carboidrato é vilão ou mocinho na dieta? Nos últimos anos, os carboidratos têm sido frequentemente apontados como os grandes vilões da dieta. Dietas populares como a cetogênica e a low carb os colocaram sob suspeita, especialmente para quem busca emagrecimento ou definição muscular. 

Mas afinal, carboidrato engorda? Faz mal ou deve ser evitado? A resposta, como quase tudo na nutrição é – depende do contexto e da qualidade do alimento.

Carboidratos são macronutrientes (assim como proteínas e gorduras) cuja função principal é fornecer energia rápida ao organismo. Eles são compostos por açúcares simples ou complexos e estão presentes em alimentos como pães, arroz, massas, frutas, legumes, tubérculos como batata e mandioca, grãos integrais, açúcares e farinhas refinadas.

Quando digeridos, os carboidratos são convertidos em glicose que é o combustível preferido do corpo especialmente do cérebro e dos músculos. Carboidratos são tidos como fonte de energia primária utilizada pelo corpo, indispensável para nossa função cognitiva, foco e concentração. 

Não atoa nosso cérebro precisa de algo em torno de 120g de glicose por dia para que possa funcionar adequadamente. Onde baixos níveis de glicose podem gerar confusão mental, fadiga e grande irritabilidade. 

Carboidratos também são imprescindíveis para desempenho físico, saúde intestinal e até mesmo regulação hormonal. Atividade de força e resistência dependem de glicogênio muscular e os carbos ricos em fibras alimentares são campeões em alimentar nossa microbiota intestinal, dando aquele ritmo saudável ao intestino. 

Sem mencionar que dietas com quantidades de carboidratos adequadas a suas necessidades podem de fato manter bons níveis de cortisol, insulina e leptina (hormônio da saciedade). 

Carboidratos podem ser vilões quando consumidos em excesso calórico diário constante ou quando vem de alimentos ultraprocessados ricos em açúcar refinado, farinhas brancas e gorduras ruins. Se estiver presente em refeições com baixo valor nutricional e alto índice glicêmico ou inserido em hábitos sedentários e rotina inflamatória.

Carboidrato é mocinho quando vem de alimentos naturais e integrais: frutas, raízes, arroz integral, aveia, legumes, grãos. Se estiver inserido em uma dieta equilibrada, com proteínas e gorduras boas e em quantidades adequadas conforme o objetivo de emagrecer, manter peso ou até mesmo, ganhar massa muscular.

E claro, pode sempre ser utilizado em momentos estratégicos como pré e pós-treino, por exemplo, para melhorar o desempenho e recuperação muscular.

Carboidratos não são seus inimigos! Eles são uma parte essencial da dieta humana, com benefícios amplamente comprovados quando consumidos de maneira inteligente e moderada. O problema nunca foi o carboidrato em si, mas simo excesso calórico, a baixa qualidade alimentar e a desinformação.

Em vez de cortar completamente, o ideal é escolher os melhores tipos e ajustar a quantidade ao seu objetivo — seja emagrecer, ganhar massa, manter energia ou melhorar a saúde geral.

• Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva