Embora não exista uma quantidade perfeita que sirva a todas as pessoas, estudos permitem definir uma faixa prática. Para quem treina musculação de forma regular e busca hipertrofia, a recomendação costuma ficar em torno de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Com esse parâmetro, um indivíduo de 70 kg teria como referência aproximadamente 112 g de proteína diariamente, enquanto alguém de 80 kg precisaria de cerca de 128 g.
Uma revisão ampla de pesquisas sobre treinamento de resistência e suplementação de proteína mostrou que os benefícios adicionais para o ganho de massa magra tendem a estabilizar próximo de 1,6 g/kg/dia, formando um platô de eficácia.
Os autores ainda apontam que valores mais elevados, chegando a cerca de 2,2 g/kg/dia, podem ser considerados como margem superior para quem deseja maximizar os resultados, levando em conta as diferenças individuais.
Na prática, não é preciso transformar todas as refeições em porções gigantes de proteína. Os números citados servem como referência e não como prescrição individualizada, evitando um dos principais equívocos sobre hipertrofia.
A proteína fornece os aminoácidos essenciais para reparar e construir tecido muscular, mas o organismo não converte automaticamente o excesso em músculo. O estímulo principal continua sendo a musculação, enquanto a alimentação garante os nutrientes necessários para a resposta ao treino.
Fatores como qualidade do sono, ingestão calórica total, frequência dos treinos, progressão de carga, tempo de recuperação e predisposição genética também influenciam significativamente o processo de hipertrofia.
A distribuição ao longo do dia é importante: café da manhã, almoço, lanche e jantar podem incluir fontes proteicas. Ovos, carnes, peixes, leite e derivados são opções tradicionais, mas leguminosas como feijão, lentilha, grão‑de‑bico, soja e seus derivados também contribuem para alcançar a meta diária.
O whey protein é uma alternativa prática, porém não obrigatório. Quem consegue suprir a necessidade diária por meio da alimentação pode ganhar massa muscular sem recorrer a suplementos. O suplemento pode facilitar a rotina de quem tem dificuldade em consumir a quantidade necessária apenas nas refeições.
Não há necessidade de ingerir whey imediatamente após a última série. A ingestão total ao longo do dia tem maior relevância para resultados a longo prazo. Assim, garantir uma ingestão adequada diariamente é mais importante do que focar em uma suposta “janela anabólica” de poucos minutos.
Fonte: Terra Saúde